La alimentación puede ser un gran aliado
para luchar contra las interminables noches de insomnio y hacer que tener un
sueño reparador sea más fácil. No hay reglas
iguales para todos sobre cuál es la cantidad de horas de sueño más saludable.
Pero sí hay una idea de que dormir
entre siete y ocho horas, sin interrupciones, nos permite descansar y sentirnos bien al despertar. La
interrupción del sueño puede deberse a varios factores, incluido estrés, una
mala alimentación y hábitos de sueño irregulares.
Cómo influye la alimentación en el
sueño:
Tanto
la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que
no hay una fórmula mágica ni un solo alimento
que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos
alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil.
En
líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio
y hierro en nuestro plato para que nos ayuden a impulsar la producción de
melatonina, la
hormona responsable de la regulación del sueño y la que controla los ciclos de
sueño.
También
es importante la presencia de triptófano, un
aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que
ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina, la hormona relajante del estado
de ánimo) y melatonina.
Los diez alimentos que te ayudan a
dormir
Con
moderación y un estilo de vida saludable, algunos alimentos pueden ayudarnos a
dormir mejor durante las horas necesarias de sueño.
La Asociación Americana del
Sueño recomienda los siguientes:
- Frutos
secos como almendras: un puñado pequeño de frutos secos puede ser
un buen tentempié para antes de acostarnos ya que aumentan los niveles de
serotonina en el cerebro y son una fuente excelente de magnesio y triptófano.
- Arroz blanco: contiene un alto índice glucémico, lo que da
un aumento natural de los niveles de insulina y azúcar en la sangre, es
decir, ayuda a que el triptófano funcione de manera rápida en el cerebro.
- Pescado: atún, salmón o
fletán son ricos en vitamina B6, que produce melatonina y que se activa al
estar en la oscuridad. Al comer pescado para cenar, podemos dar una
ventaja a esta hormona antes de apagar las luces para ir a dormir.
- Aves
de corral: productos como el pollo o el pavo tienen triptófano. También son
una gran fuente de proteínas y nos harán sentir llenos para que no nos
despertemos por la noche con sensación de hambre.
- Huevos: como las nueces y
los plátanos, los huevos son un alimento con un interesante aporte de
triptófano.
- Repollo: este vegetal de hoja verde es rico en calcio, importante para el
buen funcionamiento de las hormonas del sueño.
- Cereales
integrales: fomentan la producción de insulina derivada de la actividad del
triptófano en el cerebro. También contienen magnesio, que nos ayuda a
mantenernos dormidos.
- Yogur: el calcio que
contiene procesa las hormonas que nos ayudan a dormir, el triptófano y la
melatonina. También podemos obtenerlo de cualquier otro producto lácteo,
como la leche.
- Cerezas: contienen
melatonina y ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño. En un
estudio, las personas que tomaron zumo concentrado de cerezas
- no tuvieron un sueño más
reparador. Por tanto, pueden ayudar a mejorar tanto la
calidad como la cantidad de sueño en personas con problemas de insomnio.
- Bananas: aunque se
consideran un alimento que aporta energía, tienen un alto contenido de
potasio, un mineral esencial para conseguir un sueño profundo. También son
sedantes ya que contienen triptófano y magnesio. Tomarse uno antes de ir a
dormir puede también aliviar cualquier sensación de hambre.
Aunque estos alimentos pueden ayudarnos a conciliar y mantener el sueño,
no son los únicos. En un estudio sobre la dieta y los hábitos de sueño, los
expertos detectaron que las personas que dormían mal y poco tenían mayor
probabilidad de tener deficiencias de nutrientes. Por ejemplo de magnesio, triptófano, vitamina B6, potasio y
calcio, además de licopeno, ácido fólico, tiamina, fósforo, selenio, hierro o
zinc. La clave está en encontrar un equilibrio.
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