El hambre es la manera en la que nuestro cuerpo
nos lleva a buscar comida y a alimentarnos para seguir vivos. Es un instinto
humano poderoso que nos puede obligar a adoptar conductas extremas.
El hambre es la
respuesta de nuestros cuerpos a haber comido menos de lo normal. Es resultado
de la lectura de nuestro cerebro de cambios en los niveles de hormonas y
nutrientes en la sangre.
Nuestra reacción a
este sentimiento es lo que nos puede llevar a comer alimentos poco aconsejables
o en exceso.
Pero, si entendemos
nuestra hambre, ¿podemos controlarla mejor?
La manera en la que nos sentimos está muy
influenciada por lo que comemos.
Si no nos sentimos
llenos, nuestros cerebros van a seguir queriendo que busquemos alimentos.
Distintas clases de
comida afectan al cerebro de varias maneras.
Por ejemplo, las
grasosas engañan al cerebro señalándole que hemos ingerido menos calorías, lo
que nos lleva a comer de más. Eso se debe a que los alimentos grasos, como la
mantequilla o las frituras, están densamente cargadas de energía.
La fibra, en
contraste, provoca la liberación de las hormonas intestinales que hacen que uno
se sienta lleno. Una dieta baja en fibra, con poco o nada de productos
integrales o fruta y vegetales, puede exponernos a sentirnos hambrientos.
Los alimentos con un
bajo índice glucémico (IG), como las nueces, vegetales y granos, liberan su
energía más lentamente que aquellas con IG alto, como el pan blanco y el
azúcar. Así que ingerir más de los primeros controla el apetito incrementando
los niveles de hormonas intestinales que te ayudan a sentirte satisfecho.
Las hormonas pueden tener un efecto poderoso en
nuestras dietas también.
Las hormonas son
moléculas que regulan los procesos biológicos y actúan como señales químicas
entre nuestros órganos.
Dos hormonas,
llamadas péptido
similar al glucagón tipo 1 y péptido Tirosina Tirosina -o mucho mejor GLP-1 y
PYY-, envían mensajes desde los intestinos al cerebro para avisar cuando
estamos llenos.
Sus niveles aumentan
después de comer, pero hay gente con bajas cantidades de estas hormonas. En su
caso, deben tener aún más cuidado a la hora de comer, pues tienen menos
posibilidades de sentirse llenos tras ingerir una porción normal.
Hay otras hormonas
que influyen en el hambre. Dos importantes que marcan la diferencia entre el
hambre y la satisfacción son leptina y gherelina.
La leptina es
liberada desde las células grasas que forman el tejido adiposo del cuerpo, que
todos tenemos, y controlan el apetito, mientras que la gherelina es la que hace
que el estómago suene para recordarnos de que hay que comer.
La gente obesa a
menudo desarrolla una resistencia a los efectos de la leptina, debido a que
durante un largo período sus cuerpos se han ido acostumbrando a altos niveles,
lo que disminuye su efecto.
Cuando una persona
con sobrepeso hace dieta, la reducción de leptina que acompaña cualquier caída
en las reservas de grasa, puede sentirse como si se estuviera muriendo de
hambre.
¿Hay
alimentos, bebidas o píldoras para reducir el hambre?
Hay varias cosas a
las que se les asigna la capacidad de ayudar a reducir el apetito. He aquí tres
de ellas. En 2011, un estudio mostró que el
extracto de té verde reducía el aumento de peso en ratones obesos. El extracto
disminuyó la capacidad de los ratones de absorber grasa, pero no redujo su
apetito.
Usualmente sólo se las
prescriben a la gente obesa. Hay drogas para ayudar a disminuir el apetito o
alentar la pérdida de peso. Pero pueden tener efectos secundarios desagradables.
Las almendras contienen
mucha fibra, así como vitaminas y minerales. Un tentempié que consista de un
puñado de almendras podría reducir el hambre por unos 30 minutos.
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