EL DATO: Alimentos con más proteínas que ayudan a fortalecer músculos, huesos y piel.

 

De acuerdo con investigaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las proteínas actúan como bloques de construcción indispensables y ejecutan tareas como la fabricación de enzimas, el transporte de oxígeno en sangre y la reparación de tejidos.

Intervienen en la formación de tejidos, la síntesis de hormonas y la recuperación tras el ejercicio. La proteína es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo y resulta fundamental tanto para quienes buscan mantener una vida saludable como para aquellos que desean ganar masa muscular o perder peso.

Este macronutriente interviene en numerosos procesos biológicos y estructurales, y su consumo adecuado no solo facilita el desarrollo muscular, sino que también contribuye al fortalecimiento de los huesos y la regeneración de la piel.

Conocer los alimentos que concentran mayores cantidades de proteínas puede ser una herramienta clave para optimizar la dieta diaria y cuidar la salud de forma integral.

Qué son las proteínas y por qué ayudan a fortalecer músculos, huesos y piel

Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y forman parte fundamental de tejidos como músculos, huesos, piel, cabello y órganos. Este macronutriente se compone de más de 20 tipos de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de los alimentos.

En lo que respecta a la estructura corporal, las proteínas juegan un papel decisivo en la recuperación y el crecimiento muscular, especialmente tras ejercicios que ocasionan micro lesiones en las fibras musculares. Estos nutrientes reparan y refuerzan dichos tejidos, favoreciendo un desarrollo muscular más consistente y sólido.

Además, en la mediana edad y la adultez mayor, el aumento del consumo de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza, factores cruciales para mantener la movilidad y prevenir la fragilidad.

Sumado a sus funciones estructurales, las proteínas intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo, fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen a la salud general del organismo.

Sin un aporte adecuado, pueden surgir síntomas como fatiga, debilidad, pérdida de masa muscular, problemas dermatológicos y una menor capacidad de defensa frente a enfermedades.

Cuáles son los 15 alimentos con más proteínas

El aporte de proteína en la dieta puede provenir tanto de alimentos de origen animal como vegetal. Diversos organismos de salud y expertos en nutrición recomiendan que los adultos consuman entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias en forma de proteínas, lo que equivale, como mínimo, a 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Salmón: fuente animal rica en omega 3 y con casi 22 gramos de proteína por porción de 85 g, además de vitaminas del grupo B y selenio.

Carnes rojas magras: alto contenido proteico, hierro y zinc; las opciones magras aportan más nutrientes y menos grasa saturada.

Pollo: la pechuga de pollo ofrece hasta 24 gramos de proteína por porción de 113 g, junto a fósforo, vitamina B6 y selenio.

Huevo: aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 g, destacando su alto valor biológico para el organismo.

Yogur griego: casi 20 gramos de proteína por una porción de 200 g, además de calcio y vitaminas B.

Garbanzos: una taza contiene 14,5 gramos de proteína y aporta fibra, contribuyendo al control del colesterol y al aumento de saciedad.

Quinoa: más de 8 gramos de proteína por taza cocida, con todos los aminoácidos esenciales, fibra y minerales como zinc.

Mantequilla de maní: alrededor de 8 gramos de proteína por dos cucharadas, también es rica en grasas saludables.

Ricota: hasta 23 gramos de proteína por taza en su versión baja en grasa, ideal para sumar proteína sin muchas calorías.

Semillas y frutos secos: almendras, nueces y semillas como las de calabaza o girasol aportan entre 15 y 21 gramos de proteína por cada 100 g y grasas saludables.

Soja y derivados: una taza cocida de soja puede tener hasta 28 gramos de proteína, además de minerales y fibra; el tofu y la bebida de soja también son buenas opciones.

Carne de cerdo magra: aporta unos 21,6 gramos de proteína por 100 g, con un perfil equilibrado de aminoácidos y coste moderado.

Porotos y otras legumbres: desde 12 hasta 26 gramos de proteína por taza, también proporcionan fibra y minerales.

Camarones: fuente proteica baja en calorías; además, contienen yodo necesario para la función tiroidea.

Avena: entre el 11% y 17% de su peso seco corresponde a proteína.