¿Como es la DIETA MEDITERRÁNEA de la que tanto se habla? ¿Tengo que vivir cerca del mediterráneo para acceder a ella?

 

Nombrada en 2010 “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad” por la UNESCO, la dieta mediterránea se distingue por ser un modelo de alimentación equilibrado, variado y que incluye todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero también, lo cual no es menos importante, por ser sabrosa y apetecible.

 

Se trata de la dieta tradicional propia de principios de los años sesenta en países del área mediterránea donde crecen los olivos -España, Grecia, sur de Italia– aunque no existe una dieta mediterránea única, sino que engloba a otras regiones como el sur de Francia y otros países mediterráneos como Malta o Marruecos. Basada originariamente en el consumo de alimentos que se obtienen de los cultivos tradicionales en estos países como el trigo, el olivo y la vid, el descubrimiento de América permitió incluir en ella nuevas especies de vegetales como la patata, el pimiento y el tomate.

Principalmente, la dieta mediterránea supone el consumo de los siguientes tipos de alimentos:

·                           Cereales (pan, pasta, arroz, cuscús).

·                           Verduras, hortalizas, frutas (lechuga, borraja, alcachofa, calabacín, tomate, naranja, mandarina, pera…).

·                           Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos.).

·                           Frutos secos (nueces, avellanas, almendras…).

·                           Pescado azul fresco (sardinas, atún, caballa…), moluscos y mariscos.

·                           Aves de corral (pollo, pavo…) y conejo.

·                           Leche y sus derivados (queso, yogures…).

·                           Huevos. 

·                           Aceite de oliva: la grasa principal que se usa en la elaboración y en la condimentación de los platos.
Vino: se trata de un alimento tradicional en esta dieta, que se ingiere de manera moderada.

No obstante, el valor de esta dieta no radica tanto en el tipo de alimentos, sino más bien en la frecuencia con que se consumen, el modo de cocinarnos y las proporciones entre ellos. En concreto, los alimentos se consumen frescos y de temporada, sin procesar o muy poco procesados. Y se combinan de la siguiente manera: el aceite de oliva es la principal fuente de grasa; la ingesta de fibra es elevada, gracias a un consumo alto de frutas, verduras, legumbres y hortalizas; el consumo de proteínas procede fundamentalmente del pescado y carnes blancas (aves de corral); la ingesta de cereales, preferentemente integrales, procede del pan fresco, arroz y pasta; y se da, por último, un consumo moderado de vino en las comidas principales. Para cocinarlos, se usan técnicas culinarias sencillas y saludables, que realzan el sabor y el aroma. Por ejemplo, el hervido, el vapor, la plancha, el asado con aceite de oliva o el consumo en crudo, a menudo en ensalada.

 

La pirámide alimentaria:

Este patrón de alimentación queda perfectamente plasmado en la pirámide alimentaria, una excelente guía a la hora de seguir una dieta equilibrada, saludable y nutricionalmente completa. En la imagen de al lado tienes una pirámide de guía, aunque en esta otra puedes ampliar la información.

Hay que destacar que la dieta mediterránea no se queda simplemente en una pauta alimenticia, sino que abarca todo un estilo de vida, ya que incluye también factores socioculturales, como la compra de productos frescos, a poder ser locales y de temporada, dedicar tiempo a actividades culinarias, a comer sentado y en compañía de otras personas y a la práctica ejercicio físico de manera regular.

Por último, la dieta mediterránea debe complementarse con una correcta hidratación del organismo. Como recomiendan los expertos, se deben consumir entre 1,5 y dos litros al día.

Sabrosa, apetecible…

La anterior combinación de alimentos, cantidades, frecuencias y actividades asociadas da lugar a una dieta tan nutritiva como saludable, con las siguientes características desde el punto de vista nutricional:

·                           Bajo contenido en grasas saturadas, ya que no contempla el consumo habitual de carnes rojas.

·                           Elevado contenido en grasas monoinsaturadas, que proporciona el aceite de oliva, rico en ácido oleico.

·                           Abundante consumo de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3), que aportan los pescados azules y frutos secos.

·                           Baja en proteína animal.

·                           Rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que proporcionan las frutas, frutos secos, verduras, hortalizas y legumbres.