Si alguna vez tiene un hambre insaciable y no tiene a la mano un snack saludable… un puñado de frutos secos o semillas casi siempre es una buena opción. Son fáciles de llevar consigo a cualquier lugar (puede poner una bolsita en bolso o cajón del escritorio) y también puede guárdalos en el refrigerador (los frutos secos y las semillas se hacen rancios muy fácilmente, por lo que almacenarlos en el refrigerador o el congelador es una buen idea).
Se puede deleitarse de cualquier fruto seco y semillas que mejor le agraden, aunque algunos sin duda son más saludables que otros. En primer lugar, asegúrese de tener en cuenta que los cacahuetes no son parte de esta lista, ya que no son considerados frutos secos.
Los frutos secos son los frutos de árboles, es decir, que crecen en los árboles. Los cacahuetes en realidad crecen bajo tierra y, a pesar de su nombre, en realidad son leguminosas--y algo que no recomiendo comer.
Afortunadamente, hay muchos frutos secos y semillas saludables de donde elegir, así que, aunque excluya los cacahuetes, tendrá una gran variedad a su disposición.
Los Mejores Frutos Secos y Semillas
Nueces de Macadamia
Las nueces de macadamia tienen el más alto contenido de grasa y el contenido más bajo en proteínas y carbohidratos de cualquier otro fruto seco, y también resultan ser uno de mis favoritos. Las nueces de macadamia sin procesar también contienen altas cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso.
Sólo una porción de nueces de macadamia representa el 58 % de sus necesidades de manganeso y el 23 % del valor diario recomendado de tiamina. Además, alrededor de 60 % del ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado. Casi es similar al nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.
Nueces Pecanas
Las nueces pecanas contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias.
Uno de mis snacks favoritos son las nueces confitadas agregadas en la ensalada. (Sé que tienen azúcar, pero la cantidad de trazas que se encuentra en unas cuantas cucharaditas de nueces picadas no causara ningún problema significativo siempre y cuando lleve una buena alimentación a base de alimentos enteros)
Las nueces están muy cercanas a las nueces de macadamia en la escala de grasa y proteína, y también contienen magnesio anti-inflamatorio, ácido oleico saludable para el corazón, antioxidantes fenólicos y manganeso que estimula el sistema inmunológico.
Nueces
Un cuarto de taza de nueces proporciona más del 100 % del valor diario recomendado de grasas omega-3 anti-inflamatorias de origen vegetal, además de grandes cantidades de cobre, manganeso, molibdeno y biotina.
También contienen el aminoácido L-arginina, que proporciona múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas, o las personas que tienen mayor riesgo de enfermedades cardiacas debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
Las nueces contienen antioxidantes que son tan poderosos en la captación de radicales libres que los investigadores llaman "notables" y la investigación ha demostrado que los polifenoles de las nueces pueden ayudar a prevenir el daño hepático inducido por las sustancias químicas.
La investigación incluso muestra que dos puñados de nueces al día pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata y de mama y puede frenar el crecimiento del tumor. También puede apoyar la salud cerebral, incluyendo mejorar el razonamiento inferencial en los adultos jóvenes.
La capa más externa de una nuez sin cáscara—la parte blanca, áspera (o cerosa) tiene un sabor amargo, pero trate de no quitársela. Se cree que hasta un 90 % de los antioxidantes en las nueces está presente en la piel, por lo la convierte en la parte más saludables para el consumo.
Almendras
Al igual que las nueces, uno de los aspectos más saludables de las almendras parece ser su piel, ya que son ricas en antioxidantes, incluyendo fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que normalmente están relacionados con los vegetales y frutas.
Un estudio publicado en la revista Agricultural and Food Chemistry, incluso reveló que una porción de una onza de almendras contiene una cantidad similar de polifenoles totales que una taza de brócoli al vapor o té verde.
También son especialmente beneficiosas para la salud cardiaca. Un estudio publicado en la revista Circulation encontró que las personas con un nivel anormalmente alto de lípidos, como el colesterol, en su sangre fueron capaces de reducir significativamente sus factores de riesgo de enfermedad coronaria con solo comer almendras enteras (los que optaron por panecillos de trigo integral no obtuvieron tales beneficios).
Sin embargo, debe tener cuidado de no comer muchas almendras, ya que son ricas en proteínas-- cerca de un gramo por almendra.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil proporcionan muchos de los mismos beneficios que otros frutos secos—las grasas saludables, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, son más notables por ser una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso mineral que mejora la concentración de antioxidante que podría ser beneficioso para la prevención del cáncer.
También tienen un alto contenido en grasas beneficiosas y bajo contenido en proteínas, justo inferior al de las macadamia y pacanas.
Pistachos
Lo pistachos son ricos en luteína, beta-caroteno y gamma-tocoferol (vitamina E) en comparación con otros frutos secos. De hecho, comer una o dos porciones de pistachos al día ha demostrado aumentar los niveles de antioxidantes y, a su vez, disminuir el colesterol LDL oxidados en las personas con niveles elevados.
Las investigaciones anteriores también han demostrado que las dietas que incluyen pistachos reducen la presión arterial sistólica y la respuesta vascular al estrés en los adultos con colesterol alto. También son útiles para mantener un peso saludable (al igual que casi todos los frutos secos).
Las personas que comieron pistachos durante 24 semanas perdieron un promedio de 0.7 pulgadas de la cintura, bajaron el colesterol en 15 puntos, mejoraron su azúcar en la sangre y bajaron la inflamación.
Además, son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que tienden a "enfocarse preferentemente en la grasa del vientre", según el investigador principal del estudio.
Tenga en cuenta que la mayoría de los pistachos son blanqueados, así que para evitar los residuos potencialmente dañinos, es importante buscar pistachos orgánicos (vea la sección sobre frutos secos orgánicos para más detalles). Los pistachos también son uno de los frutos secos más altos en proteínas, por lo que debe comerlos con moderación.
Semillas de Calabaza Con una amplia variedad de nutrientes que van desde el magnesio y manganeso hasta el cobre, proteínas y zinc, las semillas de calabaza son una verdadera potencia nutricional presente en un paquete muy pequeño. También contienen compuestos de las plantas conocidas como fitoesteroles y antioxidantes que eliminan los radicales libres, que le pueden dar un impulso adicional a su salud. Las semillas de calabaza, durante mucho tiempo han sido valoradas como un alimento natural importante para la salud de los hombres. Esto en gran parte se debe a su alto contenido de zinc, que es importante para la salud de la próstata (donde se encuentra en concentraciones más altas en el cuerpo). Esto también se debe a que los extractos y los aceites de semillas de calabaza pueden desempeñar un rol en el tratamiento de la hiperplasia prostática benigna (BPH, o agrandamiento de la próstata). Estudios en animales incluso sugieren que las semillas de calabaza pueden ayudar a mejorar la regulación de insulina y ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes al disminuir el estrés oxidativo.
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