De acuerdo con investigaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las proteínas actúan como bloques de construcción indispensables
y ejecutan tareas como la fabricación de enzimas, el transporte de oxígeno en
sangre y la reparación de tejidos.
Intervienen en la formación de tejidos, la síntesis
de hormonas y la recuperación tras el ejercicio. La proteína es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del
organismo y resulta fundamental tanto para quienes buscan mantener una vida saludable como para aquellos que desean ganar masa muscular o
perder peso.
Este macronutriente interviene en numerosos procesos biológicos y estructurales,
y su consumo adecuado no solo facilita el desarrollo muscular, sino que también contribuye al fortalecimiento de los huesos y la regeneración de la piel.
Conocer los alimentos que concentran
mayores cantidades de proteínas puede ser una herramienta clave para optimizar
la dieta diaria y cuidar la salud de forma integral.
Qué son las proteínas y por qué
ayudan a fortalecer músculos, huesos y piel
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y forman
parte fundamental de tejidos como músculos, huesos, piel, cabello y órganos.
Este macronutriente se compone de más de 20 tipos de aminoácidos, algunos de
los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través
de los alimentos.
En lo que respecta
a la estructura corporal, las proteínas juegan un papel decisivo en la
recuperación y el crecimiento muscular, especialmente tras ejercicios que
ocasionan micro lesiones en las fibras musculares. Estos nutrientes reparan y
refuerzan dichos tejidos, favoreciendo un desarrollo muscular más consistente y
sólido.
Además, en la
mediana edad y la adultez mayor, el aumento del consumo de proteína puede
ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza, factores cruciales para
mantener la movilidad y prevenir la fragilidad.
Sumado a sus
funciones estructurales, las proteínas intervienen en la síntesis de hormonas y
enzimas que regulan el metabolismo,
fortalecen el sistema inmunológico y
contribuyen a la salud general del
organismo.
Sin un aporte
adecuado, pueden surgir síntomas como fatiga, debilidad, pérdida de masa muscular,
problemas dermatológicos y una menor capacidad de defensa frente a enfermedades.
Cuáles son los 15 alimentos con más
proteínas
El aporte de proteína en la dieta puede provenir tanto de alimentos de
origen animal como vegetal. Diversos organismos de salud y expertos en
nutrición recomiendan que los adultos consuman entre el 10% y el 35% de sus
calorías diarias en forma de proteínas, lo que equivale, como mínimo, a 0,8
gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Salmón: fuente animal rica en omega 3 y con casi 22 gramos de proteína por
porción de 85 g, además de vitaminas del grupo B y selenio.
Carnes
rojas magras: alto contenido proteico, hierro y
zinc; las opciones magras aportan más nutrientes y menos grasa saturada.
Pollo: la pechuga de pollo ofrece hasta 24 gramos de proteína por porción de
113 g, junto a fósforo, vitamina B6 y selenio.
Huevo: aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 g, destacando su
alto valor biológico para el organismo.
Yogur griego: casi 20 gramos de proteína por una porción de 200 g,
además de calcio y vitaminas B.
Garbanzos: una taza contiene 14,5 gramos de proteína y aporta fibra, contribuyendo
al control del colesterol y al aumento de saciedad.
Quinoa: más de 8 gramos de proteína por taza cocida, con todos los aminoácidos
esenciales, fibra y minerales como zinc.
Mantequilla
de maní: alrededor de 8 gramos de proteína
por dos cucharadas, también es rica en grasas saludables.
Ricota: hasta 23 gramos de proteína por taza
en su versión baja en grasa, ideal para sumar proteína sin muchas calorías.
Semillas y
frutos secos: almendras, nueces y semillas como
las de calabaza o girasol aportan entre 15 y 21 gramos de proteína por cada 100
g y grasas saludables.
Soja y
derivados: una taza cocida de soja puede tener
hasta 28 gramos de proteína, además de minerales y fibra; el tofu y la bebida
de soja también son buenas opciones.
Carne de
cerdo magra: aporta unos 21,6 gramos de proteína
por 100 g, con un perfil equilibrado de aminoácidos y coste moderado.
Porotos y
otras legumbres: desde 12 hasta 26 gramos de
proteína por taza, también proporcionan fibra y minerales.
Camarones: fuente proteica baja en calorías; además, contienen yodo necesario
para la función tiroidea.
Avena: entre el 11% y 17% de su peso seco corresponde a proteína.
.jpeg)